Vähähiilihydraattinen ruokavalio

Laihdutussivuston sisältö:

LIIKUNTA:

Suositut runot
Runo eläkkeelle
Runo hääparille
Rakkausruno
Kiitosruno
Ristiäisruno
Lasten syntymäpäivärunot
Muistovärssyt
Osanotto suruun runo
Lyhyitä muistolauseita
Runo ystävälle
Runo vauvalle
Lasten ikärunot
Runo rippilapselle
Runo valmistuneelle
Runo ylioppilaalle
Syntymäpäiväpuhe
Kiitosruno opettajalle
Isänpäiväruno
Jouluruno

Painonpudotuksessa ja painonhallinnassa merkitsee paljon se, miten paljon tietty ruoka-aine nostaa verensokerin tasoa. Tiettyjen ruoka-aineiden rajoittamisella minimiin veren sokeri pysyy tasaisena ja rasvaa palaa normaalisti. Jos syö jatkuvasti paljon hiilihydraattipitoisia ruokia - leipää, perunoita, muroja, leivonnaisia, makeisia, sokeria - veren sokeri hyppii ylös alas, insuliinin tuotanto joutuu luonnottomaan tilaan ja normaali rasvan poltto häiriintyy. Kun ruokavaliosta hylkää tai rajoittaa veren sokeria nostattavat hiilihydraatit, voi syödä melko vapaasti melkein kaikkea muuta - myös rasvaista ruokaa - ja silti laihtua.

Tasainen veren sokeri - miten?

Pelkkää tyhjää energiaa sisältäviä ruokia kannattaa välttää kokonaan: useimmat murot, riisikakut, popcorn, perunamuusi, uuniperunat, ranskalaiset perunat ja sipsit - sekä pahimpana kaikista olut.

Suosi näitä hyviä, hitaita hiilihydraatteja:

palkokasvit eli herneet ja pavut, pähkinät, ohra, omenat, kuivatut aprikoosit, päärynä, persikka, greippi, luumu, kirsikat, avokado, pinaatti, paprika, sipulikasvit, herkkusienet, vihreät lehtivihannekset, kaalit, jogurtti, maito.

Suosi näitä

raa'at porkkanat, tuore maissi, täysjyvämakaronit, kaura, puurot, kuitumurot, nuudelit, täysjyväruisleipä, tattari, bulgur, tumma riisi, rypäleet, appelsiini, tuoreet taatelit, viikunat.

Syö hyviä hiilihydraatteja ja laihdu !

	Vähähiilihydraattinen ruokavalio
	Esimerkki viikon ruokalista

Ehdotus	Aamiainen	Lounas	Päivällinen
1	rasvaton jugurtti, n. 40g proteiinijauhetta, 1 omena 1 kuppi kahvia	1 kovaksi keitetty muna, 3 siivua lihahyytelöä, 1 tomaatti, tuorekurkkua, punaista paprikaa	uunissa paistettu broilerin koipi, sekavihanneksia, 1 lasi rasvaton maito
2	kaurapuuro, 1 omena, 1 kuppi kahvia	broilerin lihaa, kukkakaali-parsakaalipaistos, 1 lasi rasvaton maito	pannulla paistettua seitiä, höyrytettyjä vihreitä papuja, 1 lasi rasvatonta maitoa

kananmuna, rasvatonta kinkkua, tomaattia, kurkkua,

1 kuppi kahvia

täysjyväleipää,

rasvaton jogurtti,

1 lasi rasvatonta maitoa

broilermunakas, kukkakaalia, parsakaalia, 1 lasi maitoa

4	täysjyväleipää, niukasti voita, rasvaton jogurtti, 1 kuppi kahvia	3 siivua lihahyytelöä, 1 tomaatti, tuorekurkkua, punaista paprikaa, porkkanaraastetta	tonnikalamunakas, vihreitä papuja, 1 lasi maitoa

kaurapuuro, 1 omena,

1 kuppi kahvia

jogurttihyytelökakku (ohje)

ribsit (possun kylkipalat), porkkanaraaste, paistettu kesäkurpitsa

kananmuna, rasvatonta kinkkua, tomaattia, kurkkua,

1 kuppi kahvia

täysjyväleipää, 1 lasi rasvatonta maitoa, rasvatonta jogurttia

jauhelihapihvit (ei jauhoja), salattia, kurkkua, tomaattia, salaatin kastike

kaurapuuro, 1 omena,

1 kuppi kahvia

paistettu kananmuna, kevyt keitto, porkkanaraaste, salaatin kastike

uunilohta, vihreitä papuja, purkkiparsaa, 1 lasi maitoa

Taulukko
hiilihydraattien, proteiinin ja kuidun
määristä grammoina / tuote

TUOTTEET

Proteiini

Hiilarit

Kuitu

Ananas omassa liemessään 100 g 0,5 11,2 1,4

Anjovis 100 g 28,9 9,6 0,0

Appelsiini 100 g 0,6 8,9 2,1

Appelsiinimehu 100 g 0,3 10,0 0,0

Banaani 100g 1,1 18,3 1,8

Broilerin koipi-reisi, nahaton uunissa paistettu 27,8 0,0 0,0

Broilerin rintafile 100 g 27,3 0,0 0,0

Currykastike 1dl valmista kast.= 100 g 4,5 11,0

Gottage&kananmuna-levite 13,2 1,2 0,0

Gottage-juusto 13,2 2,0

Grahamjauho, 1 dl 10,6 60,7 9,9

Grape Lonkero 33 cl, sinebrychoff, 4,7 0,0 0,1 0,0

Hapankorppu = 10 g 10,0 61,0 20,0

Hedelmäkaramelli, 50 g 6,5 60,6 0,0

Herneet, pakaste, 0,5 pss 5,7 5,3 3,1

Hernekeitto 6,6 9,8 3,1

Herne-maissi-paprikapakaste, 1 pss, 200 g 3,4 18,0 3,1

Hummeri-katkarapukeitto 16,0 53,0

hyytelökakku 4,5 30,2 0,7

Italianpata 7,4 9,6

Italianpata-aines 13,0 60,0 4,8

Jaffakeksi

Jauheliha, Naudan paisti 7 % rasvaa, 100 g 18,8 0,0 0,0

Jauhelihakastike, Sika-nauta, 100 g 6,7 3,1 0,4

Jauheliha-kasvispata 7,8 8,3

Jauheliha-perunalaatikko 6,8 10,4

Jauhelihapihvi 13,7 7,1 0,7

Jauheliharisotto 5,0 13,9

Jugurtti, A-jugurtti, mansikka 3,2 13,0 0,0

Jugurtti, Ingman, 0,1 %, aprikoosi-ananas, 150 g 4,0 13,0 0,0

Jugurtti, Kuningatar, Kevyt Linja 3,5 9,0 0,0

Jugurtti, maustamaton A, 1 dl 3,8 5,0 0,0

Jugurtti, Rela, rasvaton, maustamaton 1 dl 4,3 5,4 0,0

Jugurtti, Valio, rasvaton, mansikka-vanilja 2 dl 3,4 6,2 0,0

Jugurtti, Vanilja, Danone, rasvaton 4,0 6,5 0,0

Jugurtti, Yogosan 0,1%, 150 g 3,8 16,1 2,2

Jugurtti-Milbona 1,3 %, 250 g 4,6 6,3

Juusto Light & fine = 20 g 19,0 4,3

Juusto, Feta, Apetina 8 % 16,0 4,0 0,0

Juusto, Feta, Valio, 13 % rasvaa, 1/4 prk 16,0 3,7 0,0

Juusto, Kavli kevyt 3% 18,0 3,0

Juusto, minimozzarella, Juustoportin 17 %, 0,5 prk 20,0 0,5 0,0

Juusto, Polar 15 %, 1 viipale 31,0 0,0 0,0

Juusto, Viiking 25,0 1,4

Juusto, Viking 25,0 1,4

Juustoraaste Xtra kevyt 30,0 2,0

Jäätelö, Valion vähäras., ananas-sabaion n. 1,5 dl 1,1 20,0 0,0

Jäätelö, vähärasvainen, mansikka-vanilja, 2 dl 1,1 20,0 0,0

Jäätelöpuikko, kermajäätelö suklaakuorrutus 4,3 27,1

Kaakao Options Irish Cream 14,0 49,0 8,6

Kaalikeitto naudanlihaa + perunaa / lanttua 4,0 3,8

Kajalanpiirakka 1 kpl = 70 g 4,1 23,6 2,1

Kalapuikko (pirkka) 1 kpl 13,0 13,0 1,1

Kalkkuna curryriisi 300 g pakkaus 7,9 20,4

Kalkkunafile, 100 g 25,6 0,0

Kalkkunaleike 29,0 0,1

Kalkkunaleike, normaali 1 siivu 19,7 0,5 0,0

Kalkkunaleike, ohuen ohut, 1 siivu 19,7 0,5 0,0

Kalkkunanakki (1 kpl = 30g) 12,0 2,6

Kananmuna 100 g keitetty 12,5 0,3 0,0

Kananmuna, 100 g paistettu 12,8 0,3 0,0

Kanelikorppu = 10 g 9,8 66,0 3,1

Karjalanpaisti 14,4

Kasviskeitto, Knorr, Soupe Naturell 0,5 l 1,0 5,5 1,5

Kaurahiutale, 1 dl 14,0 56,0 11,0

Kaurakeksi, pieni 1 kpl 6,5 69,0 0,0

Kebab-liha 18,5 3,3

Kebab-liha, 1 annos 19,4 1,5 0,0

Keiju 30% kasvisrasvalevite 3,8 0,4

Keiju-kevyt margariini = n. 5 g 3,8 0,8 0,0

Keitetty kokolihaleike, Lidl = 1 kpl 10 g 18,7 1,5

Keksi, Domino, 1 kpl 5,6 64,0 2,1

Kerma, Kuohukerma, 0,5 dl 2,0 3,0 0,0

Kerma, ruokakerma, 0,5 dl 2,7 2,7 0,0

Kermaviili 3,0 4,1

Kermaviili, 1 rkl 3,1 4,4 0,0

Kermaviili, Ingman, kevyt, 1 dl 3,1 4,4 0,0

Kermaviili, kevyt 2 % 3,2 7,1

Kestileipä = n. 20 g 10,0 44,0 5,0

Kiivi-hedelmä, 1 kpl 0,0 7,1 2,7

Kinder-suklaamuna 8,2 50,6 0,0

Kinkkuleike, salsaleike, Havana spirit 1 kpl 15,0 5,0 2,3

Kinkkusuikale 10,0 1,5

Korvapuusti 6,2 43,6 1,9

Kukkakaali 1,8 2,2 2,3

Kuppikuuma 1 annos 0,9 9,6

Lanttuperunalaatikko 7,7 7,9

Lasagne 2 dl 200 g 7,3 10,9 0,9

Leipä, näkkileipä, 1 kpl 13,0 43,0 26,0

Leipä, Real, 1 viipale 5,2 30,0 12,3

Lihakastike, vaalea (ilman lihaa), 0,5 dl 4,9 6,4 0,0

Lihapullat, Lidl (1 kpl 15 g) 13,0 12,0

Lohi tuoresuolattu 24,2 0,0 0,0

Lohi-medaljonki, iso 8,4 0,0 0,0

Lohifilee paistettu 20,3

Long drink 5,0

Luumu, kuivattu 4,2 69,2

Maito, 1 %, 2 dl 3,3 4,8 0,0

Maito, rasvaton, 2 dl 3,4 4,9 0,0

Maitorahka Ehrmann 9,8 4,2

Majoneesi, ultra light, 1 tl 2,0 10,0 0,0

Makaroni/spaghetti keitetty 3,0 19,3 1,0

Makaronilaatikko, sika-nauta, 2 dl 9,2 9,6 0,5

Maksamakkara HK ohut kerros 10 g 11,0 2,0 0,2

Maksamakkara kevyt snellman ohut kerros 10 g 11,0 2,6 0,5

Maksamakkara, HK kevyt 10,0 4,0

Mannasuurimo (1 dl = 80 g) 12,7 69,5 3,2

Mansikka 0,5 8,4 1,9

Manteli; 12 kpl = 10 g 24,1 13,8

Marjapiirakka, pieni pala, 50 g 4,6 33,8 1,6

Marskinleipä = n. 20 g 9,0 46,0 7,4

Metsämarjakeitto (Södergården) - 2,3

Munakas, perusmunakas 11,7 0,3

munavoi 12,7 0,8

Murot, All-Bran Plus 13,0 45,0 29,0

Murot, Fitness & Fruits, 2 dl 6,0 77,0 5,9

Murot, Minibix fruits and nuts, 10 kpl 8,8 71,2 8,1

Mustaherukkakiisseli 0,2 13,8

Mustikka, 0,5 pss, 100 g 0,5 6,4 3,3

Mysli "Hyvä ostos"   1 dl = 50 g 12,7 57,9

Nakki, kevyt 11 % = 1 kpl = 30 g 9,8 7,4

Naudanlihakastike, 100 g 8,6 1,9 0,2

Naudanlihaleike, ohuen ohut 17,4 0,4 0,0

Neekerinsuukko, 1 kpl 13,6 63,6 0,0

Nuudeli 9,2 63,1

Näkkileipä 1 siivu = 10 g 15,0 92,0

Ohukainen, sienitäytteellä 5,0 16,0 0,0

Oliivi musta/vihreä vedessä 1,3 1,9

Oliiviöljy, 1 rkl 0,0 0,0 0,0

Olut A > 4,5% 1 dl = 100 g 0,5 3,4

Olut III   ½ litraa = 500 g 0,4 4,1

Omena, 1 iso tai 2 pientä 0,2 8,2 1,5

Omenamehu (täysmehu), 2 dl 0,2 10,7 0,0

Omenamehu, 1,25 dl 1,0 10,0 0,0

Papaija, keskikok, 1 kpl 0,6 9,8 1,8

Paprika, punainen, keskikokoinen 0,9 4,6 2,0

Papu, härkäpapu, n. 50 g 1,9 4,2 2,4

Parsakaali, 100 g, 1,5 dl 4,6 1,9 2,5

Pasta Parmesana 4,0 16,0

pasteija, 1 kpl = 50 g 13,4 6,5 0,2

Pehmis, keskikokoinen 4,1 17,0

Persikkasiivuja mehussa, 1prk ilman mehua 0,5 11,2 2,1

Peruna, keskikok. 1 kpl 1,7 16,0 1,5

Peruna, Valkosipuliperuna, n. 1,5 dl 2,4 15,2 0,8

Perunamuussi, vajaa 2 dl 2,0 15,9 0,9

Perunasalaatti 10 %, Lidl 1,2 13,1 1,5

Perunasalaatti 5 %, HK 1,0 11,0 1,4

Perunasalaatti, Kevyt, Atria, koko rasia 450 g 1,2 13,7

Piimä, rasvaton 3,3 4,5

Piirakka, Cocktailriisipiirakka 5,1 29,3 2,8

Piirakka, Coctailriisipiirakka, Pirkka 2,6 21,0 1,3

Piirakka, Karjalanpiirakka, keskikok, 1 kpl 2,6 21,0 1,1

Piirakka, Porkkanapiirakka, keskikokoinen, 1 kpl 2,4 21,0 1,7

Piirakka, Sulhaspiirakka

Pita-leipä, iso 7,1 43,6 2,5

Popcorn, tavallinen 1 l 16,0 54,3 7,9

Porsaankyljys 29,3 0,0

Pulla, Kanelikierre, keskikok. 7,0 56,0 2,0

Pulla, Kanelipitko, Fazerin, 1 pala 7,5 55,0 2,0

Pulla, Korvapuusti, Fazer paistopisteen iso 7,3 46,0 2,1

Pulla, Korvapuusti, Pågen 7,5 55,0 0,0

Pulla, Pullava-pitko, 1 siivu 8,1 51,2 2,0

Punainen lenkki 8,7 6,9

Päärynä 0,2 7,0 2,5

Raejuusto, rasvaton, puoli purkkia 18,0 2,0 0,0

Raejuusto, tavallinen, 1 dl 15,8 1,6 0,0

Rahka, Ingmanin vanilja, 1 dl 7,0 15,0 0,0

Rahka, maustamaton, 1/2 purkkia 11,0 3,9 0,0

Rahka, valio, maustamaton 1 dl 11,0 4,2 0,0

Ranskanperuna, 100 g 4,3 42,0 0,9

Reissari = n. 30 g 9,2 44,0 10,5

Riisi, keitetty, 1 dl = 80 g 2,2 27,2 0,8

Riisi, kuivana 1 dl = 36 g 7,4 81,3 0,0

Riisikakku = 6,6 g 7,2 80,3 3,3

Ruisleipä, Tempo, 1 puolikas 9,0 38,0 12,0

Ruispuurohiutale, Pirkka, 1 dl 10,0 65,0 13,0

Ruokakerma 10% / Lidl 3,2 4,5

Ruokakerma 5% / Rainbow

Rusina, sun maid, pieni rasia, 42,5 g 2,8 60,1 9,7

Sardiini 18,0 0,0

Savusiika, n. 100 g, 1 dl 20,9 0,0 0,0

Seiti-ateria Broccoli 12,0 3,0

Sherry 0,2 11,5

Sianliha, käsittelemätön, 100 g 18,3 0,0 0,0

Sienisalaatti 1,6 5,2

Siideri, colden cap light perry, 0,5 l

Siideri, Golden Cup, Green Apple Light, lasiplo 0,0 3,3 0,0

Siideri, Upcider, Perry light, pullo 33 cl

Sipuli, keskikokoinen 1,3 4,8 1,7

sipulipiirakka 80 g (1/12-osa) 6,4 17,4 1,2

Sokeri, 1 tl 0,0 100,0 0,0

Sokerikakku 8,5 55,3 0,9

Spaghetti, tumma torino, 60 g kuivana 18,0 59,0 6,0

Suklaakonvehti, 1 kpl 10,0 50,0

Suklaalevy 200 g, 1/4 10,0 50,0 0,0

Suklaalevy, tumma suklaa 200 g, 1/4 10,0 57,6 0,0

Suklaapisara keksi, 1 kpl 7,1 65,0 0,0

Suklaavanukas, Danone vitalinea 0,3 % rasvaa 3,8 18,3 0,0

Thousand Island-kastike, Lidl 0,6 13,5

Tomaatti, keskikokoinen 0,6 3,8 1,4

Tomaattikeitto, Knorr, Soupe Naturelle, 5 dl 0,8 5,5 1,0

Tomaattimurska, 1 prk 0,6 5,3 1,4

Tonnikalaa vedessä, Rainbow (n. 140g) 23,0 0,0 0,0

Tonnikala-juustoleipä n. 80 g 17,3 16,1 1,7

Tonnikalasalaatti 5,6 4,1

Vadelma, pakaste, pirkka, 0,5 pss 1,0 4,1 3,7

Vaniljakastike 9%, Valio 4,8 16,0

Vehnäjauho, Anni Helena, 1 dl 12,0 74,0 3,5

Vehnälese, 1 dl 13,3 15,4 37,5

Vehnäsämpylä 7,3 49,0 2,5

Veneperunat 2,5 23,0

Viili, 1% 3,3 4,6

Viina, väkevä viina 0,0 0,0 0,0

Valkoviini 0,3 0,6 0,0

Punaviini 0,3 0,2 0,0

Viinirypäle 0,7 7,9 1,1

Vispipuuro, Saarioinen, 300 g 1,3 21,0

Voi, 1 tl, 5 g 1,0 1,0 0,0

Voi, 1 tl, 50 g, 0,5 dl 1,0 1,0 0,0

Voisarvi, coctailkoko, 30 g 5,7 34,0 1,7

VHH-ruokareseptejä

Korvaa vehnäjauhot ohrajauholla ja sokeri makeutusaineella

Klikkaa ruokanimeä ruokaohjeeseen

Aamiaismuffinsit   153 kcal/ hh1,5 g

Aurajuusto-juuresvuoka 66 kcal / hh 4,6 g

Broilerikastike 124 kcal / hh 2,0 g

Broilerivuoka 146 kcal / hh 6,9 g

Italianpata 146 kcal / hh 9,7 g

Jauhelihaherkkusienet 106 kcal / hh 1,2 g

Jauhelihamunakoisot 68 kcal / hh 5,5 g

Kalakaviaari ja keitetty peruna 240 kcal

Kesäkurpitsa 80 kcal / hh 3,3 g

Kesäkurpitsalasagne 145 kcal / hh 6,6 g

Kesäkurpitsaveneet 174 kcal / hh 3,2 g

Kinkkuhyydykekakku 90 kcal

Kirjolohta mikrossa 180 kcal / hh 0,5 g

Kreikankävijän musaka 132 kcal / hh 8,3 g

Kukkakaali-parsakaaligratiini 108 kcal / hh 9,11 g

Makaronilaatikko 95 kcal / hh 8,9 g

Mantelikala 183 kcal / hh 17,4 g

Marjarahka 57 kcal / hh 5,5 g

Nuudeli-tonnikalasalaatti 85 kcal / hh 3,4 g

Seitigratiini 120 kcal / hh 2,4 g

Sinihomejuustolla täytetyt tomaatit 85 kcal / hh 5,0 g

Vihersalaatti 56 kcal / hh 3,6 g

Makean nälkään

Ananasrahka 67 kcal / hh 6,7 g

Kevyt mehukeitto 18 kcal / hh 4,8 g

Porkkanakarkit 35 kcal / hh 5,6 g

Uuniomenat + kastike 50 + 77 kcal / 100 g

Valion sokerittomat mehukeitot 9 kcal

RAHKAHERKKU

100 g rasvaton maitorahka

100 g quark & yogurt (Lidl)

50 g mansikka (pakaste)

50 g mustikka (pakaste)

makeutusaine

Sulata marjat ja lisää makeutusaine. Sekoita rahka ja quark sulaneiden marjojen joukkoon.

kcal hh

koko annos 216 16,4

100 grammassa 57 5,5

VIHERSALAATTI

n.300 g
jäävuorisalaattia

tomaattia, kurkkua, paprikaa

120 g
omenaa

50 g
maustekurkkua

50 g keitetty kananmuna

Kastike:

250 g Quark (rahka+jogrtti sekoitus)

1 tl sinappia

½ tl suolaa

nestemäistä makeutusainetta

sitruunamehua

Ravintosisältö:

100 g
56 kcal    3,6 hh

koko annos

250 kcal 16,3 hh

Pilko vihannekset sopivan kokoisiksi suupaloiksi ja asettele lautaselle.

Koristele keitetyillä kananmuna- lohkoilla.

Valmista kastike sekoittamalla aineet kulhossa.

Lusikoi kastiketta salaattipedin päälle.

AURAJUUSTO-JUURESVUOKA

700 g porkkanaa

700 g naurista, lanttua,
palsternakkaa, punajuurta....

150 g sipulia

150 g Aura-murua

2,5 dl kevytkermaa (rasvaa 10%)

suolaa

mustapippuria

Silppua sipuli, paista voissa pannulla.
Viipaloi juurekset, keitä n. 10 min suolalla maustetussa vedessä.
Kaada keitetyt juurekset paistinpannulle sipulien kanssa, lisää kerma ja Aura-muru.
Kypsennä ilman kantta kunnes kerma ja juusto tiivistyvät. Mausta mustapippurilla.

kcal hh

koko annos 552 19,5

100 grammassa 66 4,6

Laihdutussivuston sisältö:
1500 kalorin ruokalista

Alkoholin kalorit

Dieettiruokareseptit

Hiilari-taulukko

Kaloritaulukko

5:2-laihdutus

Viikon ruokalista

Kaloreita ateriaryhmittäin

Tulosta ruokapäiväkirja

Jouluruokien kalorit

LIIKUNTA:
Kahvakuulatreenit

Vatsaliike

Zumba video

Selkä- vatsalihasliikkeitä