Viikon ruokalista  
 

Tavoitteena on syödä alle 1.500 kcal päivässä, proteiinin päivätavoite 75 g päivässä. Terveyden kannalta olisi hyvä pysyä tuossa n. 1.500 kcal:n päivittäisessä energiamäärässä ja ennen kaikkea huolehtia päivittäisestä proteiinien saannista.

 

 

 

Laihdutussivuston sisältö:

1500 kalorin ruokalista

Alkoholin kalorit

Dieettiruokareseptit

Hiilari-taulukko

Kaloritaulukko

5:2-laihdutus

VHH-dieetti

Viikon ruokalista

Kaloreita ateriaryhmittäin

Tulosta ruokapäiväkirja

Jouluruokien kalorit

 

LIIKUNTA:

Kahvakuulatreenit

Vatsaliike

Zumba video

Selkä- vatsalihasliikkeitä

 

 

 

 
 

VIIKON RUOKALISTA

MAANANTAI

760 kcal, proteiinia 41 g

Aamupala: - Nutrilet Hunger Control-juomaa 330 ml + mustaa kahvia 2 dl

 

Aamupäivällä vihreää teetä 2 dl + iso lasillinen vettä (2,5 dl)

 

Lounas: 1 dl maustamaton jogurtti + 30 g heraproteiinijauhetta

 

Iltapäivällä 2 lasillista vettä (=4 dl) + vihreää teetä 2 dl

 

Päivällinen:  - Nutrilet Hunger Control-juomaa 330 ml

 

Iltapala: 2 lasillista vettä (=4 dl) + 30 g heraproteiinijauhetta

 

 

 

TIISTAI

1350 kcal, proteiinia 116 g

Aamupala: 95 kcal
- Keitetty kananmuna + 100 g tomaattia
- Kahvia tai teetä (2 dl)
- Iso vesilasillinen (2,5 dl)

Aamupäivällä iso lasillinen vettä (2,5 dl)

Lounas: 215 kcal
- Jäävuorisalaattia + tomaattia + kurkkua + omenaa + herkkukurkkua n. 500 g

- Salaattikastike (50 g)
- Kivennäisvettä (2,5 dl)

- Iso kupillinen vihreää teetä (2,5 dl)

 

Iltapäivällä: 70 kcal

-  Ananasmurska 1/2 prk (=115 g)

 

Päivällinen: 730 kcal
- Graavilohi (250 g)
- Tomaatti (100 g)

- Reissumies-leipä 2 kpl (60 g)

- Margariini (10 g)
- Rasvaton maito (2,5 dl)
- Iso lasillinen light-mehua tai vettä (2,5 dl)

Iltapala: 240 kcal
- Rasvaton rahka 200g + metsämarjajogurtti 100 g
- Iso lasillinen vettä (2,5 dl)

 

 

 

KESKIVIIKKO

1260 kcal, proteiinia 108 g

Aamupala: 100 kcal
- Kaurapuuro (1 dl kaurahiutaleita + 2,5 dl vettä)
- Kahvia tai teetä (2 dl)
- Iso vesilasillinen (2,5 dl)

Aamupäivällä iso lasillinen vettä (2,5 dl)

Lounas: 260 kcal
- Broccoli-pussikeitto (2,5 dl)

- Reissumies-leipä 1 kpl (30 g)

- Margariini (5 g)

- Keittokinkku (20 g)

- Tomaattia + kurkkua (100 g)
- Kivennäisvettä (2,5 dl)

- Iso kupillinen vihreää teetä (2,5 dl)

 

Iltapäivällä: 0 kcal

-  Sokeritonta mehua

 

Päivällinen: 560 kcal
- Uunissa paistettu broilerin koipi (150 g)
- Vihanneksia (100 g)

- Vedessä keitetty riisi (100 g)

- Currykastike pussista (0,5 dl)
- Rasvaton maito (2,5 dl)
- Iso lasillinen light-mehua tai vettä (2,5 dl)

Iltapala: 330 kcal
- Rasvaton rahka 200g + metsämarjajogurtti 100 g

- Reissumies-leipä 1 kpl (30 g)

- Margariini (5 g)

- Keittokinkku (20 g)
- Iso lasillinen vettä (2,5 dl)

 

 

 
 

TORSTAI

1370 kcal, proteiinia 92 g

Aamupala: 100 kcal
- Keitetty kananmuna + 100 g tomaattia
- Kahvia tai teetä (2 dl)
- Iso vesilasillinen (2,5 dl)

Aamupäivällä iso lasillinen vettä (2,5 dl)

Lounas: 350 kcal
- Nutrilet Hunger Control-juomaa 330 ml

- Ananasmurska 1 prk (227 g)

- Iso kupillinen vihreää teetä (2,5 dl)

 

Iltapäivällä: 0 kcal

-  Sokeritonta mehua

 

Päivällinen: 580 kcal
- Makaronilaatikko tumma makaroni/naudanliha (400 g)
- Vihanneksia (200 g)

- Rasvaton maito (2,5 dl)
- Iso lasillinen light-mehua tai vettä (2,5 dl)

Iltapala: 330 kcal
- Rasvaton rahka 200g + metsämarjajogurtti 100 g

- Reissumies-leipä 1 kpl (30 g)

- Margariini (5 g)

- Keittokinkku (20 g)
- Iso lasillinen vettä (2,5 dl)

 

 

PERJANTAI

1310 kcal, proteiinia 37 g

Aamupala: 110 kcal
- Lihaliemi (2,5 dl)

- Hapankorppu + rasva + 10 g kinkkuleike
- Kahvia tai teetä (2 dl)
- Iso vesilasillinen (2,5 dl)

Aamupäivällä iso lasillinen vettä (2,5 dl)

Lounas: 145 kcal

- Jäävuorisalaattia + tomaattia + kurkkua + omenaa + herkkukurkkua n. 500 g

- Salaattikastike kreikkalaiseen jogurttiin tehty (50 g)

- Iso kupillinen vihreää teetä (2,5 dl)

 

Iltapäivällä: 0 kcal

-  Sokeritonta mehua

 

Päivällinen: 485 kcal
- Broileririsotto (400 g)
- Vihanneksia (200 g)

 

Juoma: 350 kcal
- Punaviini (5 dl)

 

Iltapala: 220 kcal
- Rasvaton rahka 200g + metsämarjajogurtti 100 g

 

 

 

LAUANTAI

1340 kcal, proteiinia 87 g

Aamupala: 100 kcal
- Kaurapuuro (1 dl kaurahiutaleita + 2,5 dl vettä)
- Kahvia tai teetä (2 dl)
- Iso vesilasillinen (2,5 dl)

Aamupäivällä iso lasillinen vettä (2,5 dl)

Lounas: 360 kcal

- Jäävuorisalaattia + tomaattia + kurkkua + omenaa + herkkukurkkua n. 500 g

- Salaattikastike kreikkalaiseen jogurttiin tehty (50 g)

- Rasvaton raejuusto (200 g)

- Iso kupillinen vihreää teetä (2,5 dl)

 

Iltapäivällä: 50 kcal

-  Lihaliemin (2,5 dl)

 

Päivällinen: 610 kcal
- Kalakeitto - seitiä, kalalientä, perunaa, sipulia  (2,5 dl)

- Reissumies-leipä 2 kpl (60 g)

- Margariini (10 g)

- Keittokinkku (40 g)

- Tomaattia + kurkkua (100 g)
- Rasvaton maito (2,5 dl)

- Iso kupillinen vihreää teetä (2,5 dl)

 

Iltapala: 220 kcal
- Rasvaton rahka 200g + metsämarjajogurtti 100g

 

 

 

SUNNUNTAI

1260 kcal, proteiinia 77 g

Aamupala: 100 kcal
- Keitetty kananmuna + 100 g tomaattia
- Kahvia tai teetä (2 dl)
- Iso vesilasillinen (2,5 dl)

Aamupäivällä iso lasillinen vettä (2,5 dl)

Lounas: 250 kcal

- Parsa-pussikeitto (2,0 dl)

- Reissumies-leipä 1 kpl (30 g)

- Margariini (5 g)

- Keittokinkku (20 g)

- Tomaattia + kurkkua (100 g)
- Kivennäisvettä (2,5 dl)

- Iso kupillinen vihreää teetä (2,5 dl)

 

Iltapäivällä: 0 kcal

-  Sokeritonta mehua

 

Päivällinen: 580 kcal
- Makaronilaatikko tumma makaroni/naudanliha (400 g)
- Vihanneksia (200 g)

- Rasvaton maito (2,5 dl)
- Iso lasillinen light-mehua tai vettä (2,5 dl)

Iltapala: 330 kcal
- Rasvaton rahka 200g + metsämarjajogurtti 100 g

- Reissumies-leipä 1 kpl (30 g)

- Margariini (5 g)

- Keittokinkku (20 g)
- Iso lasillinen vettä (2,5 dl)

 

  Katso:

Kaloritaulukko / ruoka-aineiden kalorimääriä

Kevyitä laihdutusruokia