1500 kaloria päivässä
ruokavalio

 

 

 

Aikuinen ihminen kuluttaa päivässä noin 1500 – 2000 kilokaloria pelkästään peruselintoimintoihin. Kun harrastat liikuntaa päivittäin, kulutat myöskin enemmän kuin syöt. Kun syöt päivässä 500 kaloria peruskulutustasi vähemmän, laihdut n. puoli kiloa viikossa.

 

 

1500 kalorin ruokalista = energiaa n. 1500 kcal päivässä ESIMERKKIPÄIVÄ

 

Laihdutussivuston sisältö:

1500 kalorin ruokalista

Alkoholin kalorit

Dieettiruokareseptit

Hiilari-taulukko

Kaloritaulukko

5:2-laihdutus

VHH-dieetti

Viikon ruokalista

Kaloreita ateriaryhmittäin

Tulosta ruokapäiväkirja

Jouluruokien kalorit

 

LIIKUNTA:

Kahvakuulatreenit

Vatsaliike

Zumba video

Selkä- vatsalihasliikkeitä

Aamiainen

Lounas

Päivällinen

Iltapala

 

Kaurapuuro = 1 dl hiutaleita

marjoja 100 g

kahvi + makeutusaine

= 140 kcal

 

Lihapullat 7 kpl=100 g

perunamuusi 300 g

sekavihannes 300g

rasvaton maito 2 dl

= 640 kcal

 

Kaalikeitto 5 dl

reissari + 5 g rasvaa

kinkkusiivu 20 g

rasvaton maito 2 dl

viinirypäleet 100 g

= 500 kcal

 

Reissari + 5 g rasvaa

kinkkusiivu 20 g

omena 150 g

kahvi + makeutusaine

= 170 kcal

 

 

Esim. 80 kiloa painavan perusenergiatarve on n. 2000 kcal päivässä. Tässä yllä olevassa  esimerkkipäivässä syötyjen ruokien energiamäärä on yhteensä 1.450 kaloria, joten päivän energiavaje on 550 kaloria.

  ===> viikossa 3.850 kcal = 550 g:n painonpudotus

 

Kun harrastat liikuntaa päivittäin, (esim.) tunnin sauvakävely  kuluttaa 500 kaloria

  ===> viikossa 3.500 kcal = 500 g:n painonpudotus

Ruoka ja liikunta energiavaje yhteensä ==> viikossa 7.350 kcal

= 1 kg:n painonpudotus viikossa

 

 

 

1.500 kalorin ruokalista

Tulosta 1.500 kcal ruokalista tästä

 

Esimerkkejä 1500 kalorin ruokalistasta

 

Voit vaihdella lounaan ja päivällisen paikkaa sekä vaihtaa ateriakokonaisuuksia eri päivien välillä.

 

1. päivä

2. päivä

3. päivä

4. päivä

 

AAMIAINEN n. 120 kcal

- viili 1%  2 dl

- marjoja n. 80 g

- kahvi/tee + makeutusaine

- reissari 1 kpl

- kevytlevite 5g + ohut
  kinkkuviipale + tomaatti

- kahvi/tee + makeutusaine

- kaurapuuro (1dl ryynejä)

- marjoja n. 80 g

- kahvi/tee + makeutusaine

- hapankorppu

- kevytlevite 5g + lihahyytelö
  60g + tomaatti

- kahvi/tee + makeutusaine

LOUNAS n. 500 kcal

- rasvaton maito/piimä 2 dl

- kaalikeitto (nautaa) 4 dl

- karjalanpiirakka + ohut
  kinkkuviipale + tomaatti

- paahtoleipä + kevytlevite
  5 g + juusto (17%) ohut siivu

- rasvaton maito/piimä 2 dl

- pinaattikeitto 4 dl

- kananmuna

- paahtoleipä + kevytlevite 5 g
  + juusto (17%) ohut siivu

- hapankorppu + tomaatti

- rasvaton maito/piimä 2 dl

- kalakeitto 4 dl

- paahtoleipä + kevytlevite
  5 g + juusto (17%) ohut siivu

- reissari+kevytlevite 5g +
   ohut kinkkuviipale + tomaatti

- rasvaton maito/piimä 2 dl

- juureskeitto 4 dl

- karjalanpiirakka + ohut
  kinkkuviipale + tomaatti

- reissari + kevytlevite 5 g
  + juusto (17%) ohut siivu

VÄLIPALA n. 100 kcal

- iso omena n. 250 g

- rasvaton jogurtti 2 dl

- ananasmurskaa 1 prk

- porkkanatikkuja n. 400 g

PÄIVÄLLINEN n. 600 kcal

- lanttuperunasosevuoka 400g
   = n. 340 kcal (ohje)

- reissari+kevytlevite 5g +
  ohut kinkkuviipale + tomaatti

- rasvaton maito/piimä 2 dl

- jauhelihapihvi 150g
   = 
n. 440 kcal

- perunasose 2 dl = n. 160 kcal

- lasillinen vettä

- italianpata 400 g
  = n.580 kcal (ohje) + tomaatti

- kurkkusiivuja

- lasillinen vettä

- seitigratiini 400 g
  = n.400 kcal (ohje)

- keitetty riisi 1,5 dl = n.
  180 kcal + tomaatti

- lasillinen vettä

ILTAPALA n. 200 kcal

- karjalanpiirakka + rasva +
  graavilohi + kurkkusiivuja

- 2 x kestileipä (20g) +  
  kevytlevite 5 g + ohut kinkkusiivu + tomaatti

- rasvaton marjajogurtti 2,5 dl

- iso omena

- viili 1 % + marjoja

- reissari+kevytlevite 5g +
  ohut kinkkuviipale + tomaatti

 

 

Tulosta tästä 1500 kalorin ruokalista

 

Voit valita näistä myös mieleistäsi syötävää 500 kcal:n diettiin tai katso täältä 500 kcal päivässä ohjeet

 

 

 

 

Asiasanat: Laihdutus, laihduttaminen, laihis, laihdutuskuuri, laihdutusohjelma, laihdutusruoka,

dieetti, dieetit, dieetti ohjelma, dieettiruoka, dieetti ruokavalio, ruokavalio, ruokavalio ohjelma,

painonhallinta, 1500 kalorin ruokalista neljälle päivälle